Kai atvėsta ir daugiau darbų persikelia į namus, pastebiu, kad prie stalo prasėdžiu ilgiau, nei planavau. Spalio dienomis dažnai imuosi kelių užduočių iš eilės, o atsistojusi tik tada, kai jau norisi pakeisti padėtį. Vakare nugara būdavo sustingusi, todėl nusprendžiau ne ieškoti vienos stebuklingos sėdėsenos, o dažniau pajudėti.
Kelias savaites išbandžiau paprastą taisyklę: maždaug kas 50 minučių atsistoju ir dvi minutes skiriu lengvam judėjimui. Tai mano kasdienis bandymas, ne gydymo būdas ir ne visiems tinkamas grafikas. Taip pat pasireguliavau darbo vietą, nes vien priminimas atsistoti nepadeda, jei didžiąją dienos dalį sėdžiu susisukusi.
Ką pirmiausia pasitikrinau prie stalo
Nesiekiau išlaikyti sustingusios „idealios“ laikysenos. Man patogiau, kai nugara turi atramą, o pėdos remiasi į grindis. Kėdę paslinkau arčiau stalo, kad nereikėtų nuolat tiesti rankų į klaviatūrą. Ekraną pakėliau taip, kad žiūrėdama galėčiau laikyti galvą patogiai, o ne ilgai palenkusi žemyn.
Pasitikrinau ir kelis smulkius dalykus, kuriuos anksčiau praleisdavau. Jei kėdės kraštas spaudžia šlaunis, pakeičiu sėdėjimo vietą arba aukštį. Jei pėdos nesiekia grindų, pasidedu tvirtą atramą. Dažniausiai naudojamus daiktus laikau netoli, kad nereikėtų ilgai suktis ar tiestis į šoną. Nebūtina viską pirkti naujo: pirmiausia verta pažiūrėti, ką galima patogiai susitvarkyti turimais daiktais.
Man svarbiausia pasirodė ne viena „teisinga“ padėtis, o galimybė ją keisti. Net ir patogiai susireguliavusi kėdę stengiuosi nesėdėti nejudėdama valandų valandas. Kai pastebiu, kad pečiai pakilo ar pasislinkau į stalo kraštą, ramiai atsilošiu, atpalaiduoju pečius ir vėl įsitaisau patogiau.
Kaip darau dviejų minučių pertrauką
Telefone nusistačiau tylų priminimą maždaug kas 50 minučių. Kai darbas įtraukia, kartais atsistoju kiek vėliau, todėl šį laiką laikau orientyru, o ne griežta norma. Pertraukos metu neatlieku sudėtingų pratimų ir netampau per skausmą. Man užtenka kelių paprastų judesių, atliekamų lėtai ir patogiai.
- Atsistoju ir keliasdešimt sekundžių ramiai pavaikštau po kambarį.
- Atpalaiduoju pečius, kelis kartus lengvai juos pakeliu ir nuleidžiu, nesukdama galvos staigiai.
- Švelniai pakeičiu kūno padėtį: pasilenkiu tik tiek, kiek malonu, ir grįžtu į neutralią stovėseną.
- Jei jaučiu įtampą, dar truputį pavaikštau, o jei judesys sukelia skausmą, jį praleidžiu.
Per pertrauką nesistengiu „atsitaisyti“ vienu stipriu tempimu. Lengvas judėjimas man atrodo patogesnis už staigų lenkimąsi ar liemens sukimą, ypač kai kūnas ilgiau buvo vienoje padėtyje. Jeigu turiu galimybę, dalį trumpo skambučio atsiliepiu stovėdama. Taip pakeičiu padėtį neįterpdama į dieną atskiros ilgos mankštos.
Ką pastebėjau ir kokios klaidos vengiu
Po kelių savaičių pastebėjau, kad vakare rečiau pagaunu save sėdinčią susigūžusią. Tai nėra matavimas ar įrodymas, kad pertraukos išsprendžia nugaros bėdas. Tiesiog man pačiai trumpas atsistojimas padėjo dažniau prisiminti kūno padėtį. Jei praleidžiu priminimą, nebandau vėliau kompensuoti ilga ar intensyvia mankšta – tiesiog pajudu, kai tik galiu.
Dažniausia mano klaida buvo noras vienu kartu susitvarkyti visą darbo vietą ir visą laiką išsėdėti tiesiai. Taip greitai pavargdavau nuo pastangų. Dabar pakeičiu po vieną dalyką: šiandien patraukiu klaviatūrą arčiau, kitą dieną pasižiūriu, ar kėdė tinkamame aukštyje. Primintuvą taip pat laikau tylų, kad jis neerzintų ir netaptų dar viena prievole.
Mano svarbiausias patarimas: nesiekite visą dieną išlaikyti vienos sustingusios laikysenos. Susireguliuokite darbo vietą taip, kad būtų patogu, ir reguliariai keiskite padėtį trumpai atsistodami.
Kiek laiko skiriu ir kada kreipiuosi pagalbos
Vienai pertraukai skiriu apie dvi minutes, o darbo vietos peržiūrai pakako maždaug dešimties minučių. Papildomų priemonių nepirkau: naudojau turimą kėdę, stalą ir tvirtą atramą pėdoms. Jei naudojamas stalas ar kėdė neleidžia patogiai atsisėsti, pirmiausia bandyčiau perstatyti turimus baldus, o ne skubėčiau pirkti brangų ergonominį komplektą.
Nugaros skausmo priežastys gali būti skirtingos, todėl vien laikysena jų nepaaiškina. Jei skausmas stiprus, nepraeina, kartojasi ar trukdo įprastai veiklai, kreipiuosi į gydytoją, užuot bandžiusi pati nustatyti priežastį. Jei atsiranda kojos silpnumas, didėjantis tirpimas arba sutrinka šlapimo ar išmatų kontrolė, reikia skubios medicininės pagalbos.
Aš ir toliau prie stalo dirbu įprastai, tik primenu sau dažniau pajudėti ir neįsikibti į vieną „tobulą“ sėdėseną. Dvi minutės nėra stebuklas, bet man tai paprastas būdas dienos metu pakeisti padėtį ir vakare jaustis patogiau.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip dažnai reikėtų atsistoti dirbant sėdimą darbą?
Vieno visiems tinkamo intervalo nėra, bet verta reguliariai keisti padėtį ir įterpti trumpą judėjimą. Galite pradėti nuo priminimo kas 45–60 minučių ir jį prisitaikyti pagal savo darbą bei savijautą.
Ar nugaros skausmą galima pašalinti taisyklinga laikysena?
Nebūtinai, nes nugaros skausmo priežastys būna įvairios, o laikysena nėra vienintelis veiksnys. Jei skausmas stiprus, užsitęsia ar trukdo kasdienybei, pasitarkite su gydytoju.
Koks kėdės aukštis tinkamas dirbant prie kompiuterio?
Aukštį reguliuokite taip, kad sėdėdama galėtumėte patogiai remti pėdas į grindis, o keliai nebūtų priversti laikytis nepatogioje padėtyje. Jei pėdos nesiekia grindų, galima pasidėti stabilią atramą.
Kada dėl nugaros skausmo reikia kreiptis į gydytoją?
Kreipkitės, jei skausmas stiprus, nepraeina, kartojasi ar trukdo įprastai veiklai. Naujas kojos silpnumas, didėjantis tirpimas ar šlapimo arba išmatų kontrolės sutrikimas reikalauja skubios medicininės pagalbos.
