Spalio vakarais mūsų namuose diena dažnai nesibaigia tada, kai uždarau darbo kompiuterį. Galvoje dar sukasi neatsakyta žinutė, rytdienos reikalai ir smulkmenos, kurias dieną buvau atidėjusi. Pastebėjau, kad vien mintyse jas vis kartodama ne pailsiu, o tarsi tęsiu dienos darbus kitu būdu.
Todėl išbandžiau paprastą dešimties minučių pauzę: virtuvės laikmatį, vieną popieriaus lapą ir rašiklį. Nesitikėjau, kad užrašai išspręs rūpesčius. Man norėjosi tik trumpam juos iškelti iš galvos, kad vakaras nebūtų vien neišbaigtų minčių sąrašas.
Kodėl pasirinkau trumpą rašymo pauzę
Prie ilgo poilsio plano neprisirišau. Kai esu pavargusi, sudėtinga sistema man dažniau tampa dar viena užduotimi. Dešimt minučių atrodė pakankamai trumpai, kad nereikėtų ruoštis, bet pakankamai ilgai, kad galėčiau ramiai sustoti. Laikmatį naudoju ne tam, kad suspėčiau išspręsti viską, o kad turėčiau aiškią pradžią ir pabaigą.
Man patinka, kad šiai pauzei nereikia specialios programėlės ar įrangos. Kartais užrašus darau prie virtuvės stalo, kartais atsisėdu kitame ramiame namų kampelyje. Telefoną padedu į šalį, nes pranešimai greitai nukreipia dėmesį nuo to, ką bandau pastebėti savyje. Jei tą vakarą rašyti nesinori, neprievartauju savęs – tai nėra privalomas ritualas.
Ko pasiruošiu
- Vieną paprastą popieriaus lapą arba užrašų knygelę.
- Rašiklį, kuriuo patogu rašyti.
- Virtuvės laikmatį arba kitą tyliai pranešantį laiko matuoklį, nustatytą 10 minučių.
Lapą daliju į tris dalis: „Kas sukasi galvoje“, „Ką galiu padaryti vėliau“ ir „Ko dabar negaliu pakeisti“. Tai nėra griežta taisyklė. Jei trys skiltys atrodo per daug, užrašau mintis viename sąraše ir prie tų, kurias galiu valdyti, pažymiu mažą brūkšnį.
Kaip darau žingsnis po žingsnio
- Atsisėdu ir nustatau laikmatį. Pasirenku vietą, kur kelias minutes manęs netrukdys. Jei kas nors iš šeimos nori pasikalbėti, pirmiausia susitariame, kad grįšiu prie pokalbio po trumpos pauzės.
- Užrašau, kas labiausiai įstrigo. Rašau trumpai, be gražaus sakinio: „neatrašiau“, „neramu dėl rytojaus“, „pavargau nuo skubėjimo“. Stengiuosi nevertinti savęs už tai, kad tos mintys kyla.
- Atskiriu veiksmą nuo nerimo. Jei galiu ką nors padaryti kitą dieną, užrašau vieną konkretų pirmą žingsnį. Pavyzdžiui, vietoj migloto „sutvarkyti visus reikalus“ pasižymiu, kam pirmiausia paskambinsiu.
- Pažymiu, ko šį vakarą pakeisti negaliu. Tokių dalykų nebandau paversti užduotimis. Kartais užrašau: „sprendimo šiandien neturiu“ arba „prie to grįšiu rytoj“.
- Laikmačiui suskambus užverčiu lapą. Peržvelgiu jį vieną kartą, o ne pradedu iš naujo tvarkyti visą gyvenimą. Darbams skirtą lapą palieku vienoje vietoje, kad nereikėtų jo nešiotis iš kambario į kambarį.
Jei per dešimt minučių minčių atsiranda daugiau, nei spėju užrašyti, sustoju vis tiek. Man ši riba primena, kad neturiu pareigos vienu prisėdimu pasiekti visiškos tvarkos galvoje. Jei laikmatis sukelia skubos jausmą, jį išjungiu ir rašau tiek, kiek tuo metu ramiau.
Ką pastebėjau ir ko iš šio įpročio nesitikiu
Po kelių kartų man tapo lengviau pamatyti, kurios mintys iš tiesų reikalauja veiksmo, o kurios tik kartojasi. Tai nereiškia, kad rūpesčių sumažėjo ar kad kiekvieną vakarą iškart pasijuntu rami. Tačiau užvertusi lapą rečiau bandau prisiminti viską vienu metu, o rytojaus reikalams turiu aiškesnį pradžios tašką.
Kartais užrašai parodo, kad esu susikaupusi daugiau įtampos, nei pati sau pripažinau. Tada nebandau savęs įtikinti, kad viskas gerai. Galiu pasikalbėti su artimu žmogumi arba suplanuoti, kada grįšiu prie konkretaus rūpesčio. Ši pauzė man yra būdas stabtelėti, o ne savarankiškas gydymas ar pažadas, kad stresas išnyks.
Dažniausia klaida – paversti pauzę dar vienu darbu
Pirmą kartą norėjau užrašyti kiekvieną smulkmeną, paskui gražiai suskirstyti ir iškart suplanuoti visą kitą dieną. Toks tvarkymas man tik pratęsė darbų režimą. Dabar palieku sąrašą netobulą ir pažymiu tik tai, ką tikrai verta prisiminti. Jei viena mintis per sunkiai gula ant popieriaus, galiu jos neanalizuoti ir prie jos grįžti su žmogumi, kuriuo pasitikiu.
Dar viena klaida – tikėtis vienodo rezultato kas vakarą. Vieną dieną po pauzės jaučiuosi lengviau, kitą – ne. Man tai nėra ženklas, kad pratimas nepavyko; dešimt minučių skirtos dėmesiui sau, o ne savijautos patikrai ar vertinimui.
Mano patarimas: laikmatį naudokite kaip aiškią pauzės ribą, ne kaip terminą, iki kurio privalote „susitvarkyti“ mintis. Užrašykite vieną kitą žingsnį, o tai, ko šiandien pakeisti negalite, palikite be sprendimo.
Jei įtampa ilgai nepraeina, stiprėja arba trukdo kasdien gyventi, vien užrašų gali nepakakti. Tokiu atveju kreipčiausi į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą. Aš savo dešimties minučių pauzę palieku kaip nedidelį vakaro poilsio įprotį, o ne kaip atsakymą į visas problemas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar minčių užrašymas tikrai mažina stresą?
Poveikis kiekvienam skirtingas, o užrašymas problemų neišsprendžia. Man jis padeda aiškiau pamatyti, kas reikalauja veiksmo, bet tai nėra gydymo būdas.
Ką daryti, jei rašant rūpesčių tik padaugėja?
Sutrumpinkite pauzę arba užrašykite tik vieną mintį ir sustokite. Jei rašymas kelia stiprų nerimą, jo neprivalote tęsti – pasikalbėkite su patikimu žmogumi ar specialistu.
Ar reikia kasdien pildyti streso dienoraštį?
Ne, tokios taisyklės nėra. Galite rašyti tik tada, kai jaučiate poreikį, arba išbandyti tai kelis vakarus ir įvertinti, ar metodas jums tinka.
Kada dėl nuolatinio streso kreiptis į gydytoją?
Jei įtampa užsitęsia, stiprėja ar trukdo darbui, santykiams ir kasdienėms veikloms, pasitarkite su šeimos gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu. Jei kyla tiesioginis pavojus jums ar kitam žmogui, kreipkitės skubios pagalbos.
